Iogurtes de ananás para o recomeço de uma relação :)

 But we had time against us and miles between us.
The heavens cried, I know I left you speechless.
But now the sky has cleared and it's blue,
And I see my future in you.

I'll be waiting for you when you're ready to love me again.
I put my hands up, I'll do everything different,
I'll be better to you.

Adele

Lembram-se da euforia que foi quando os queques de pêra e canela com crumble de amêndoa me fizeram voltar a apaixonar de uma forma inocente e adolescente por aquilo que era já o meu amor sereno e estável pelos queques? Estes iogurtes de ananás fizeram a mesma coisa pelos iogurtes.

Passo a explicar: depois de uma primeira fase de histeria extrema em que saíam da minha cozinha duas ou três receitas de iogurtes por semana, atingi uma espécie de rotina simpática em que fazia uma receita por semana ou de duas em duas semanas. A chegada do frio do Inverno não ajudou, a agenda mais apertada do início da especialidade também não, e a escassez de ideias originais deu o golpe final nesta relação, que ficou quase a roçar o moribundo.

Não houve propriamente uma ruptura abrupta, mas com o tempo percebi que ocorreu um desinvestimento da minha parte. E decidi voltar a entregar-me a esta relação.

A compota de ananás que a mãe do Bernardo me enviou deu o mote a estes iogurtes, e também a uns queques que irei publicar daqui a algum tempo. Uma compota simultaneamente doce e ácida, com uma consistência perfeita, que me fez devorar estes iogurtes uns atrás dos outros.

Três dias depois, já precisava de uma nova fornada. A paixão estava de volta.

Na verdade, há algum tempo que a mãe do Bernardo me envia carinhosamente frasquinhos de compota, creio eu como forma de agradecimento pelos docinhos com que presenteio um dos nossos amigos mais queridos. Todas elas eram deliciosas, mas esta de ananás ficou para a história de tal forma que até me pareceu pecaminoso pedir a receita - como se estivesse a insinuar que a mãe do Bernardo devia quebrar um segredo precioso.

Por isso desculpem, mas a receita que se segue não traz consigo a informação de como se faz a compota de ananás dos deuses. Por outro lado, partilho convosco um pequeno truque que descobri recentemente: usar leite fresco gordo faz com que os iogurtes fiquem muito mais cremosos.

Talvez um dia ganhe coragem e peça a receita à minha musa das compotas, mas até lá basta-me recordar com um quentinho na barriga aqueles que foram sem sombra de dúvida os melhores iogurtes de sempre. E começar a recuperar esta relação, porque indubitavelmente ela merece.

Iogurtes de ananás

Ingredientes (para sete iogurtes):

* Um litro de leite fresco gordo;
* Três colheres de sopa de leite em pó magro;
* Três colheres de sopa de açúcar branco;
* Um iogurte natural;
* Sete colheres de chá de compota de ananás.

Confecção:

* Numa panela colocar o leite, o leite em pó e o açúcar e mexer com uma vara de arames;

* Levar ao lume até ferver e deixar arrefecer;

* Quando estiver morno juntar o iogurte, misturando com a vara de arames;

* Colocar uma colher de chá de compota de ananás em cada copinho de iogurte e cobrir com o leite;

* Levar à iogurteira durante cerca de dez horas;

* Transferir para o frigorífico durante pelo menos quatro horas.

 
Tenham uma óptima semana :D

Receitinhas da semana #58

Prontos para mais uma semana? Aqui vão as receitinhas que vão aparecer pelo blog! :D

Segunda-feira: Iogurtes de ananás

Quarta-feira: Almôndegas com molho barbecue

Sexta-feira: Bolachas de coco e chocolate (com óleo de coco)

Tenham um óptimo Domingo! :D

Diabetes Mellitus - A conclusão.

A 'Semana da Diabetes' chegou ao fim. Tal como com a prévia semana temática sobre a alimentação paleo, também esta me deu um gozo imenso de organizar. Apesar do trabalho que dá, da chatice que é ter de andar a aborrecer toda a gente, dos prazos que há para cumprir, da organização dos dias e da edição dos textos, confesso que chego ao fim novamente com a sensação que isto foi útil e interessante para vocês.

Tenho imensos mails para responder de leitores que querem saber mais sobre o assunto, e durante esta semana vou tentar deixar tudo em ordem. Até lá resta-me deixar o meu enorme agradecimento a todos os que contribuíram para esta semana:

* O Bernardo, que vos falou da diabetes no geral e que abraçou este projecto desde o início;

* A Sofia e o Diogo, que falaram do tratamento da diabetes nos cuidados de saúde primários e que foram desde sempre muito disponíveis;

* A Márcia, que vos falou dos cuidados de nutrição na diabetes e que não me achou maluquinha quando eu a contactei através de uma mensagem gigante via Facebook;

* A Filipa, que vos falou da abordagem da medicina tradicional chinesa e que (tal como aconteceu na semana paleo) trouxe aqui uma abordagem muito interessante ao tema;

* A Mariana, que vos falou do seu percurso como diabética tipo 1 e que nem sabia no que se estava a meter quando me mandou um comentário inocente a dizer que gostava do meu blog;

* Ao senhor Quintino, que vos contou o seu testemunho como diabético tipo 2 e que foi basicamente arrastado para este projecto (mas safou-se lindamente, diga-se) :) 

* Ao Pedro, que aturou os meus 'porque é que me meto sempre nestas coisas'. 

Agradeço também aos meus leitores, por estarem desse lado e reagirem sempre com entusiasmo a estas minhas tontices :) 

Estou absolutamente disponível para receber comentários, dúvidas, perguntas ou sugestões para novas semanas (ou mesmo só publicações individuais) temáticas :)

Tenham um óptimo fim-de-semana! :D

Diabetes Mellitus - Um testemunho (parte 2)

(Na verdade esta publicação não é um 'Guest Post', mas sim uma espécie de entrevista que fiz por mail ao senhor Quintino Silva, pai do namorado de uma leitora muito simpática que se voluntariou para ajudar. Muito obrigada Raquel!)

Fui diagnosticado com diabetes mellitus tipo 2 em 2003, na sequência de análises de rotina. Na altura foi-me recomendado na consulta que evitasse os hidratos de carbono, as bebidas alcoólicas, os açúcares e os alimentos processados em geral. Aconselharam-me a evitar os sumos de compra, os enchidos e os bolos e reservá-los para as ocasiões mais especiais.

Também me foi sugerido apostar mais no peixe do que na carne, e optar pelas carnes brancas em vez das vermelhas - além de ter um benefício ao nível do controlo da diabetes, também é benéfico para o colesterol.

O exercício físico nunca foi problema - trabalhava na construção de estradas na altura, e sempre fui uma pessoa muito activa.

Ultimamente as minhas análises estão todas dentro dos parâmetros normais.

Diabetes Mellitus - Um testemunho (Guest Post)

O meu nome é Mariana, tenho 20 anos, sou estudante de dia e blogger de noite :) Tento pelo menos! Estou no 2º ano de Medicina na Universidade de Coimbra. Filha do meio, rabujenta por natureza e com uma paixão enorme por culinária e gastronomia. A par de ser uma boa médica, o meu maior sonho é viajar pelo mundo inteiro. Para além destas coisas todas, sou também diabética!

Descobri que tinha diabetes mellitus tipo 1 há dois anos, durante a minha primeira época de exames na Faculdade. A maneira como descobri foi um bocadinho fora do comum!

Na altura era estudante de Medicina Dentária e andava a ter aulas de Bioquímica. Durante o estudo para essa cadeira aprendi algumas coisas básicas sobre a diabetes, nomeadamente os sintomas: aumento da sede, aumento do volume da urina consequente, aumento do apetite e perda de peso.

Durante o semestre o apetite tinha aumentado drasticamente, eu comia como um atleta olímpico mas também sempre fui bom garfo, era época de exames (só se estuda, dorme e come) e por isso não estranhei. Mas também não aumentava de peso! O melhor dos dois mundos, só que não… Foi nas duas semanas anteriores à minha hospitalização que notei o aumento brusco da sede. Ver um copo de água à frente era como ver uma miragem do paraíso, literalmente. Tanta sede! Dormir 5h seguidas à noite era impensável pela quantidade de vezes que tinha de fazer uma visita à casa de banho. Até que comecei a dizer em voz alta e toda a gente me ralhava 'Eu devo estar diabética!'.

 

Um dia, antes de começar mais uma maratona de estudo e decidida a acalmar a minha cabeça, resolvi medir a minha glicémia em jejum com o glicómetro do meu avô que tem diabetes mellitus tipo 2. 300 apareceu no ecrã da maquineta! Suspirei e pensei 'Pronto, este aparelho está avariado, o velhote deve ter isto tudo descalibrado mas, pelo sim pelo não, vamos lá fazer uma visitinha ao Hospital'.

Chegada às urgências do Hospital, com a minha pulseirinha amarela, entro no gabinete do médico e digo 'Sr. Doutor, eu acho que tenho diabetes'. O médico franze o sobrolho e olha para mim com aquele ar de 'olha-me esta armada em Dr. House' e faz-me uma série de perguntas. Testa-me a glicémia e outra vez 300!

Fez ainda um outro teste que mede a hemoglobina glicada. Este dá uma ideia melhor de como estiveram os níveis de glicémia nos últimos 120 dias (tempo médio de vida do glóbulo vermelho). E o meu resultado estava também fora do normal.

 

A partir desse momento, a minha vida mudou, não vou dizer que não, seguiu-se uma semana de internamento em que a equipa de enfermagem me ensinou a usar as canetas, o glicómetro e a contar equivalentes.

Hoje em dia faço cerca de seis medições da glicémia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e antes de ir dormir) e seis administrações de insulina (antes de cada refeição insulina rápida, ao meio da manhã não faço porque como só um iogurte e uma antes de dormir de insulina lenta). Por isso na minha mala, para além dos óculos de sol, agenda, telemóvel e as tralhas do costume estão também as canetas de insulina, glicómetro e uma bolsinha com agulhas e lancetas que me acompanham para onde quer que vá.

As mudanças não passaram só pela artilharia pesada que carrego, mas também por mudanças alimentares. Eu não deixei de comer doces, nem pizza, nem hambúrgueres. Como-os na mesma justamente porque consigo gerir muito bem isto tudo, menos vezes do que antes é certo e já sei que isso requer uma dose extra de insulina. Tento sempre comer pão de mistura ou de centeio e sei que as favas, o grão de bico e os feijões são muito melhores para mim, mas também como massa, arroz e batata. As favas já são mesmo um desafio. Não gosto, torço logo o nariz.

Já a introdução do exercício físico tem sido mais chata, andei no ginásio e conseguia ir sempre duas ou três vezes por semana mas entretanto meteu-se a época de exames e a Neuroanatomia (que monstro!) e eu nunca mais lá fui. Mas agora estou decidida a fazer umas caminhadas diárias, pelo menos durante trinta minutos, porque sei o bem que me faz.

Apesar disto tenho conseguido manter um controlo muito bom desde o primeiro dia, nunca mais tive uma hemoglobina glicada acima de 6 desde então.

Nunca deixei que me afectasse muito, sou igual a toda a gente, só tenho que me picar antes de comer e não tenho qualquer vergonha de o fazer seja à frente de quem for. A diabetes obrigou-me a ter mais consciência de que derreter uma tablete milka ou um pacote de batatas fritas não é só mais uma asneirinha na dieta… De que mais uma tarde sentada no sofá, não é só mais uma tarde de preguiça... Essencialmente mostrou-me que posso e tenho que fazer melhores escolhas.

Às vezes é chato, ter que ir ao quarto buscar o glicómetro e as canetas antes de começar a jantar. Às vezes é chato não poder comer um balde inteiro de gelado. Mas é o melhor para mim. Ter diabetes, no fundo, até foi bom. E se não é um pacote de gomas que me pode deixar mais doce, os amigos, o namorado e a família deixam :)

Mariana Santos está neste momento no segundo ano do mestrado integrado em Medicina da Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra. É autora do blog 'Chocolate a dobrar'. E eu devo-lhe um enorme agradecimento por ter aceitado contribuir para a semana da diabetes :D

Semana da diabetes #5: Mousse de manga com sementes de chia para mais um sonho realizado :D

Stars shining bright above you.
Night breezes seem to whisper 'I love you'.
Birds singin' in the sycamore tree,
Dream a little dream of me.

Say nighty-night and kiss me,
Just hold me tight and tell me you'll miss me.
While I'm alone and blue as can be,
Dream a little dream of me.

Ella Fitzgerald

Vou sensivelmente a meio do prazo para realizar as minhas 101 coisas em 1001 dias: desde que formulei aquela lista cheia de pequenos e grandes sonhos, já 514 dias passaram.

Alguns dos objectivos estão incrivelmente próximos - vou conhecer três dos destinos da lista este ano e vou fazer um curso de fotografia. Outros arrastam-se em agonia - dos 250 melhores filmes da lista do IMDb, ainda só vimos 128.

Por outro lado, já realizei imensos sonhos enormes - escrevi um livro, entrei na especialidade e casei - e um número ainda maior de sonhos pequeninos - inscrevi-me em aulas de canto, assinei a Saveurs e comprei óleo de coco.

Esta é a história de mais um sonho pequenino que estava por realizar.

Stars fading but I linger on dear,
Still craving your kiss.
I'm longin' to linger till dawn dear,
Just saying this:

Sweet dreams till sunbeams find you,
Sweet dreams that leave all worries fall behind you,
But in your dreams whatever they be
Dream a little dream of me.

Ella Fitzgerald

Já tinha aqui no blog uma receita de mousse de manga com iogurte e sem leite condensado, que foi inclusivamente testada e aprovada pela Vi (aqui), pela Miss B (aqui) e pela página SAÚDEavel (aqui). Desta vez ocorreu-me aproveitar as propriedades das sementes de chia e juntá-las à mousse, tornando-a assim mais nutritiva e saudável.

No fim cortei mais um item da lista das 101 coisas para fazer em 1001 dias e usei sementes de chia. 65 já estão, faltam 36. E depois disso terei de inventar novos sonhos, novos propósitos e novas conquistas.

Creio que não será difícil. Afinal, o céu é o limite para os nossos sonhos, não é verdade? :D

Mousse de manga com sementes de chia

Ingredientes (para quatro copinhos):

* 400g de polpa de manga (preferencialmente caseira);
* 200g de iogurte grego natural;
* Uma colher de sopa de sementes de chia;
* Duas folhas de gelatina (opcional).

Confecção:

* Demolhar as folhas de gelatina em água fria durante dez minutos;

* Juntar a manga, o iogurte e as sementes de chia e misturar bem com uma vara de arames;

* Levar as folhas de gelatina ao microondas durante vinte segundos até derreterem;

* Juntar a mistura de manga na gelatina e mexer bem;

* Refrigerar durante duas horas.

Tenham um óptimo fim-de-semana :D

Diabetes Mellitus - O contributo da Medicina Energética (Guest Post)

De acordo com a MTC (Medicina Tradicional Chinesa - Medicina Energética), a diabetes é classificada como um síndrome Xiao-Ke. O termo Xiao-Ke remete-nos de imediato para dois sinais importantes da doença: o emagrecimento progressivo (Xiao) e a sede intensa (Ke).

Os antigos energeticistas consideravam que a diabetes estava relacionada com comidas 'gordurosas' ou 'doces' em excesso, com factores emocionais e com uma constituição deficiente em Yin (indivíduos com uma saúde débil desde a infância).

Sede, perda de peso, fadiga e açúcar na urina são uma consequência destes factores que afetam não só o pâncreas, como também o pulmão, o baço e o rim. A importância do rim é destacada em 'Fórmulas importantes' (702-762):

'A origem da diabetes é a insuficiência renal. Quanto mais aguda é a doença, mais açucarada é a urina. (...) Verifica-se que os alimentos consumidos transformam-se em açúcar e este vai para a bexiga; se o QI (energia) renal é forte, o açúcar transforma-se em quinta essência e vaporiza-se por todo o corpo. Os efeitos desta vaporização são a transformação da quinta essência em gorduras, sangue e massa magra ou muscular quando entra na medula'.

Nesta última citação depreende-se que a quinta essência, proveniente dos rins, está destinada a nutrir o corpo. Logo, se os rins não participarem no processo, o açúcar não chega às células.

Referências à diabetes surgem em todos os textos antigos, encontrando-se incluída na lista de 11.000 doenças referidas no livro clássico 'A Collection of Diseases' por Wang Shou. O autor recomendava pâncreas de porco como tratamento, tratamento similar ao tratamento moderno com insulina. Para testar a presença de açúcar na urina usava um método 'particular' que consistia em pedir ao paciente para urinar sobre um tijolo largo e liso e verificar se se juntavam formigas para recolherem o açúcar. Este método de testar a urina surgiu mais de mil anos antes do teste inventado por Richard Thomas Williamson (1862-1937), autor do livro 'Diabetes Mellitus and Its Treatment' (1898).

Ao longo de várias dinastias, o estudo da diabetes foi evoluindo tanto na sua etiologia, como no seu tratamento. No que toca ao tratamento, a dietética perdurou como uma das terapêuticas mais importantes, tal como descrito por Sun Si Miau: 'adoptando um regime alimentar correcto, a doença pode melhorar sem preparações medicinais de outros tratamentos'.

A dietética em MTC engloba várias particularidades, nomeadamente: os alimentos são recomendados tendo em atenção as propriedades energéticas e terapêuticas que possuem e as características do paciente, como por exemplo a idade e a actividade física, e ainda o método de preparação dos alimentos e a estação em que nos encontramos.

Na diabetes, um dos alimentos recomendados são os espinafres pois são considerados de natureza 'fresca',  tonificam todos os órgãos, lubrificam os intestinos, aliviam a sede e promovem a diurese ao fortalecer os órgãos digestivos e ao eliminar o Calor. Assim, um dos tratamentos recomendados envolve ferver espinafres e galinha e beber uma chávena deste caldo três vezes ao dia.

A par da alimentação, reitera-se a importância da existência de actividade física. Chao Yuan Fang, no tratado das 'Causas e Síndromes de enfermidades' (610 d.C) recomendou exercícios respiratórios e corporais para o tratamento da diabetes, recomendação esta que se mantém fundamental mesmo actualmente.

Em suma, a diabetes é uma doença complexa que afecta todo o organismo, mas que pode e deve ser prevenida e combatida através da alimentação, do exercicio fisico e respiratório e do controle dos factores emocionais.

Receita para tonificar os Rins (através do feijão Azuki) e o sistema Baço-Pâncreas (através da Abóbora):

Estufado de Abóbora com Feijão Azuki

Ingredientes (para quatro pessoas):

* Uma chávena de feijão Azuki (previamente de molho durante uma noite);
* Dois pedaços de algas Kombu;
* Uma Abóbora;
* Molho Tamari.

Confecção:

* Cubra os feijões e as algas com água e deixe cozer durante uma hora, adicionando água se necessário.

* Junte a abóbora em cubos.

* Cozinhe durante mais ou menos trinta minutos até a abóbora estar macia;

* Tempere com sal marinho e uma a duas colheres de Tamari.

Filipa Bernardino Baião, especialista em Medicina Tradicional Chinesa e pós-graduada em Medicina Energética, exerce há quinze anos em várias clínicas e, mais recentemente, leciona o curso de pós-graduação em Acupunctura para profissionais de saúde no IFE (Instituto de Formação em Enfermagem). Contacto: https://www.facebook.com/FilipaBernardinoBaiao/info

Semana da diabetes #4: Bolinhas de coco, aveia e amêndoa para acordar os mortos! :D

'All you need is love. But a little chocolate now and then doesn't hurt.'

- Charles M. Schulz

'There is nothing better than a friend, unless it is a friend with chocolate.'

- Linda Grayson

No meu primeiro dia como interna da especialidade fiquei a assistir às consultas da interna do terceiro ano. Tinha almoçado ao meio-dia, e eram umas seis da tarde quando ela sugeriu irmos lanchar qualquer coisa ao piso de baixo. Não tinha levado qualquer tipo de comida comigo porque não sabia como iria ser o meu dia e como era a dinâmica do serviço neste aspecto, e por isso quando chegámos às máquinas automáticas e ela tirou um café e um chocolate pensei que era de facto uma boa ideia fazer o mesmo.

Nem sequer me lembrava da última vez que tinha comido um chocolate de compra. Podiam ter passado meses, talvez até anos. E de repente parecia uma criança numa loja de brinquedos, com tantas hipóteses tentadoras: Mars, Twix, Kit Kat, M&M's, Snickers, Bounty, Maltesers e Lion, havia de tudo naquela máquina do demónio.

Tirei os Maltesers. E deliciei-me à brava.

Dois dias depois saí de casa à pressa de manhã e esqueci-me do lanche. Voltei a ir à máquina, desta vez para tirar um Snickers.

Três dias depois tinha o lanche comigo, mas apetecia-me mesmo era um chocolate. E percebi que estava com um problema.

Nesse dia cheguei a casa decidida a cozinhar um snack guloso e saudável. Adaptei a minha receita de No-Bake Energy Bites, usei óleo de coco e amêndoas e acabei com as bolinhas mais bem sucedidas da história, de tal forma que ficarão para sempre com o cognome de 'snack-acorda-mortos'.

Duvido que acordem literalmente os mortos, mas garanto que estas bolinhas dão um boost de energia mesmo nas tardes de consulta mais pesadas! :)

Bolinhas de coco, aveia e amêndoa

Ingredientes (para sete bolinhas):

* Quatro colheres de sopa de flocos de aveia finos;
* Três colheres de sopa de coco ralado;
* Quatro colheres de sopa de óleo de coco amolecido;
* Três colheres de sopa de amêndoa picada;
* Três colheres de sopa de pepitas de chocolate negro (ou chocolate negro ralado);
* Uma colher de sopa e meia de mel;
* Meia colher de chá de essência de baunilha natural.

Confecção:

* Misturar todos os ingredientes numa tigela;

* Cobrir e levar ao frigorífico durante aproximadamente meia hora;

* Fazer bolinhas e conservar no frigorífico.

(Podem ver outra receita de bolinhas de amendoim e aveia aqui)

Até amanhã! :D

Diabetes Mellitus - Como ter uma alimentação saudável e adequada? (Guest Post)

Se pegarmos no Guia do Diabético, vemos que um dos principais 'deveres' do indivíduo diabético é a prática de uma alimentação correcta. Ora, a ciência tem demonstrado que a terapia nutricional é fundamental na prevenção e tratamento da Diabetes Mellitus, e tem como objectivo o bom estado nutricional, saúde fisiológica e qualidade de vida do indivíduo, bem como prevenir e tratar complicações a curto e longo prazo e morbilidades associadas.

Embora o aparecimento de diabetes mellitus tipo 1 não seja evitável, a diabetes tipo 2 pode ser retardada ou prevenida por meio de alterações de estilo de vida, que incluem uma alimentação saudável e actividade física. A susceptibilidade genética também desempenha um papel importante, no entanto a actual epidemia da diabetes tipo 2 reflecte as mudanças ocorridas nas últimas décadas, tais como o aumento da ingestão energética e a redução da actividade física, que juntamente com o sobrepeso e obesidade parecem exercer um papel preponderante no aparecimento da diabetes.

O papel do nutricionista passa então por adequar a alimentação do doente diabético aos padrões de uma alimentação saudável, e que deve ser também individualizada, considerando os hábitos alimentares, perfil metabólico e uso de fármacos.

Mas que cuidados na alimentação deve ter o indivíduo diabético?

A alimentação deve ser baseada nos princípios de uma alimentação saudável, e deve ser variada e equilibrada. Deve ser rica em hortícolas, frutas, cereais pouco refinados e leguminosas, alimentos que são bastante ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Os alimentos ricos em fibras são importantes nestes doentes, já que estudos referem que além de reduzirem a glicemia após a refeição, reduzem os níveis plasmáticos de colesterol, aumentam a saciedade, ajudam a controlar o peso e controlam a motilidade intestinal.

As gorduras que devemos ingerir são essencialmente as gorduras monoinsaturadas existentes no azeite, que são responsáveis pelo aumento do 'bom colesterol'. As gorduras polinsaturadas, nomeadamente os ácidos gordos ómega 3 existentes no peixe gordo (salmão, anchova, sardinha, cavala...) podem ser consumidos até duas porções por semana pois diminuem o risco de doença cardiovascular.

 

 Que alimentos são desaconselhados?

Não existem alimentos proibidos, no entanto, devem ser evitados o açúcar ou alimentos ricos em açúcar (produtos de pastelaria, refrigerantes, chocolates, bolachas...), pois contribuem para uma elevação da glicose no sangue, são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, e são responsáveis pelo aumento de peso e consequências associadas.

Deve ser evitada uma alimentação rica em gorduras já que contribui para a intolerância à glicose, excesso de peso, aumento de colesterol e aterosclerose - factores de risco para doenças cardiovasculares.

Estudos referem que o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares é muito superior em doentes com diabetes. Desta forma, procure diminuir a ingestão de gorduras saturadas (presentes na carne vermelha e leite gordo) e evite gorduras trans que estão presentes nos produtos de pastelaria e alguns alimentos processados.

O álcool pode ser consumido, no entanto em quantidades moderadas e durante as refeições para prevenir a hipoglicemia. As recomendações diárias são de um copo (150ml) de vinho para mulheres e dois copos de vinho para homens. A ingestão de álcool em quantidades excessivas tem graves consequências para a nossa saúde.

Sugestões de receitas que sigam os princípios de uma alimentação saudável

Para o pequeno-almoço e pequenas refeições ao longo do dia

Papas de aveia com fruta e nozes 

Pão 100% integral 

Pão multicereais 

Batido de aveia e banana 

Chips de maçã

Muesli com iogurte e maracujá 

Para as refeições principais (almoço e jantar)

Sopa de feijoca e couve

Sopa de batata-doce e cenoura 

Sopa de beterraba 

Arroz salteado com feijão preto e espinafres

Estufado de grão-de-bico 

Estufado de lentilhas e beterraba 

Almôndegas de peru aromáticas 

Caril de peixe 

Hambúrgueres de salmão 

Para terminar, as alterações de estilo de vida desempenham um papel fundamental tanto na diminuição do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 como no seu tratamento, por isso procure manter-se fisicamente activo, siga uma alimentação equilibrada com alimentos naturais em detrimento dos processados, e dê ênfase aos hortícolas (vegetais de folha, tubérculos...), leguminosas, cereais pouco refinados, frutas, e quantidades moderadas de carne e peixe.

Procure também fazer várias refeições ao longo do dia e a horas regulares, privilegie métodos de confecção saudáveis e procure manter-se informado quanto aos princípios de uma alimentação saudável.

Márcia Gonçalves é estudante de Ciências da Nutrição na Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP). É autora do blog 'Compassionate Cuisine'.

Semana da diabetes #3: Rancho vegetariano, um prato à prova de avós!

This is the modern way

Of faking it everyday,
And taking it as we come,

And we're not the only ones.
Is that what we used to say? 

This is the modern way.

Kaiser Chiefs

Desde que me lembro que sempre existiu em casa dos meus pais um livro de culinária antiguinho e sobejamente conhecido da Maria de Lurdes Modesto, o 'Cozinha Tradicional Portuguesa'. Lembro-me que quando comecei a cozinhar mais a sério fui desenterrá-lo do esquecimento com o objectivo de aprender umas coisinhas engraçadas e úteis, apenas para ficar estupefacta dez minutos depois: como é que as pessoas comiam aquelas coisas?

Entre receitas com banha (e azeite, e manteiga, e toucinho!), receitas com quilos de açúcar (não esquecendo a manteiga, claro!) e receitas com coisas estranhas (sangue, vísceras, enfim!), confesso que me surpreende como é que os nossos avós não entupiram as coronárias logo aos quarenta anos.

(No fundo o senhor Salazar era um incompreendido, ele era apenas um benfeitor que fazia os portugueses passarem fome para que eles não comessem estas coisas tão agressivas. Tratava-se apenas de preocupação genuína - afinal, quem é que entope uma coronária comendo apenas um terço de sardinha por refeição?)

(O facto do Salazar ter sido eleito o primeiro d'Os Grandes Portugueses em 2007 continua a ser uma das razões que me impele a emigrar. Recuso-me a partilhar o espaço físico com malta que acha que um ditador é porreirinho, quanto mais com quem o julga o maior.)

(Nota-se muito que os meus avós eram comunistas e que o meu avô até chegou a ser preso pela PIDE? Enfim, adiante.)

Creio ser esta uma das causas da grande dificuldade em fazer com que a nossa população idosa diabética tenha bons hábitos alimentares: depois de terem passado anos a comer aqueles toucinhos do céu carregadinhos de açúcar do bom da Maria de Lurdes Modesto, quem é que se delicia com satisfação com um bolinho sem açúcar? Depois de décadas com pratinhos cheios de arroz, batatas e enchidos, quem é que decide que grelhados e saladas é que sabem bem?

E se eu vos disser que não precisam de sacrificar o tradicional e saboroso para obterem o saudável?

Hoje trago-vos um prato tradicionalmente português: o rancho. Normalmente feito com carne de vaca, macarrão, grão-de-bico e quilos de chouriça da boa, mas desta vez com uma ou outra adaptação que o tornam mais saudável e igualmente delicioso. À prova de qualquer avó, garanto-vos :D

Rancho vegetariano

Ingredientes (para quatro pessoas):

* Uma cebola picada;
* Dois dentes de alho picados;
* Um fio de azeite;
* Uma colher de chá de pimentão-doce;
* Uma colher de chá de paprika;
* Uma colher de chá de coentros;
* Uma colher de chá de cominhos;
* Uma pitada de sal;
* Uma pitada de piri-piri;
* Macarrão integral q.b.;
* Uma lata grande de grão-de-bico cozido.

Confecção:

* Refogar a cebola picada e o alho picado num fio de azeite e juntar o pimentão-doce, a paprika, os coentros, os cominhos, o sal e o piri-piri;

* Acrescentar o macarrão e deixar refogar;

* Juntar água quente até cobrir a massa e deixar cozinhar até a massa ficar cozida;

* Adicionar o grão-de-bico cozido e misturar bem;

* Deixar cozinhar mais um pouco.

Até amanhã! :D

Diabetes Mellitus - Como tratar? (Guest Post)

A diabetes mellitus tipo 2 (DM2) é uma doença crónica, para a vida toda. Na maioria dos casos não dá queixas ou sinais e é diagnosticada em exames de rotina ou no decurso de uma hospitalização por outra causa.

Mas afinal quais são os factores de risco, ou seja, que factores facilitam o seu aparecimento? E como posso evitá-la?

Há vários factores de risco, entre os quais:

* Idade;
* Etnia;
* Ter familiares (sobretudo pais e irmãos) com DM2;
* Sedentarismo;
* Excesso de peso ou obesidade;
* Hipertensão arterial.

 

Conhecendo estes factores de risco, percebe-se qual a chave para evitar a diabetes e todas as complicações que com ela surgem: problemas no coração, nos olhos, nos rins, nos vasos e sistema nervoso periférico… E qual será a palavra chave? Uma vida saudável! Que passará por uma alimentação saudável e pela prática de exercício físico, além de não fumar! Esta é a primeira linha na prevenção e tratamento da DM2!

Como deixar de ser sedentário? Há várias opções que cada um pode escolher, conforme o seu gosto. Às vezes as pessoas pensam que já estão muito longe de conseguirem fazer exercício e que não estão dispostos a ser grandes atletas… Mas a verdade é que está provado cientificamente que uma caminhada (a bom ritmo, sem paragens) de trinta minutos pelo menos em cinco dias da semana tem benefício cardiovascular.

E o que significa afinal ter uma alimentação saudável? Passa essencialmente por três vertentes: horário, qualidade e quantidade.

O horário na planificação alimentar, sobretudo para quem precisa perder peso é essencial! Se adequar as refeições ao horário do dia-a-dia é mais fácil cumpri-las. Se, para além disso, preparar algumas das refeições e levar consigo, ainda menos tendência há para 'comer fora de horas' ou 'petiscar'. Uma pessoa com diabetes deve comer de três em três horas, pouco de cada vez. Apesar de não ser rigorosamente assim para as pessoas que não têm diabetes, a verdade é que também é um bom hábito pois se formos comendo pouco, várias vezes ao dia, temos menos fome.

A qualidade tem a ver com o tipo de alimentos e confecção dos mesmos. Por exemplo, todos sabemos que as batatas fritas são pouco saudáveis e que a sopa de legumes é mais saudável… Aqui ficam algumas dicas, que serão exploradas com mais detalhe amanhã pela Márcia Gonçalves, estudante de Ciências da Nutrição:

* Comer muitos vegetais como espinafres, brócolos, cenouras ou feijão verde;
* Preferir alimentos integrais a processados como massa ou arroz integral em vez do arroz branco;
* Incorporar leguminosas na refeição como feijões, grão, favas, ervilhas e lentilhas;
* Incluir peixe nas refeições, pelo menos três vezes por semana;
* Preferir carnes brancas e porco magro e retirar a pele e todas as gorduras visíveis.

A quantidade muitas vezes também não é a mais adequada. É claro que a quantidade também depende se estamos a fazer dieta para perder peso ou não, se somos mulheres ou homens, se fazemos desporto ou não (e com que intensidade), por isso o melhor será sempre ter uma avaliação personalizada com um nutricionista. No entanto, de uma forma geral pode-se considerar como regra geral iniciar a refeição com sopa de legumes, não repetir o prato principal e dividi-lo como na imagem:

E a pessoa que já tem diabetes mas que quer estar controlada e evitar as complicações da doença, o que pode fazer?

Em primeiro lugar, deve ter atenção aos conselhos já referidos sobre alimentação saudável e prática de exercício físico. E claro, deixar de fumar porque o tabaco acelera as complicações da diabetes, além de muitos outros malefícios.

Mas o que significa ter a diabetes controlada? Diabetes controlada significa ter níveis de glicemia (açúcar no sangue) dentro de certos limites. Atendendo a vários factores como idade, anos de diagnóstico, complicações existentes, existência de outras doenças, entre outros, define-se para cada pessoa o valor-alvo de glicemia a atingir para se considerar um controlo adequado da diabetes.

Para se averiguar a avaliação dos níveis de açúcar no sangue, há duas formas comuns de o fazer: medida da glicemia capilar e medição da Hemoglobina A1C (HgA1c).

A glicemia capilar corresponde à conhecida 'picada' no dedo que a pessoa faz e que se refere aos níveis de açúcar no sangue no momento da picada. A pessoa deve registar os valores medidos em jejum e após refeições. A frequência com que se mede dependerá da fase da diabetes em que se encontra, do tratamento efectuado e do seu controlo.

Importa ainda dizer que é prioritária a medição da glicemia quando se começa com sintomas de possível hipoglicemia: suor excessivo, tremores, fraqueza, palidez, fome, dificuldade de concentração, irritabilidade/agressividade e alteração do estado de consciência. Se a glicemia for abaixo dos 70 mg/dL deve ingerir 10 a 15 mg de açúcar diluído numa pequena quantidade de água ou sumo e repetir medição de glicemia três a cinco minutos depois. Se os valores ainda não estiverem dentro dos valores normais deve voltar a ingerir açúcar até os níveis normalizarem, e quando isso acontecer - dentro de dez a quinze minutos - deve fazer uma refeição rica em hidratos de carbono de absorção lenta, como pão, massas, bolachas de água e sal ou tostas.

A HgA1C é uma análise ao sangue que dá uma estimativa do valor médio dos níveis de açúcar nos últimos três meses, e é por isso o método mais habitual que o médico tem para avaliar o estado de controlo da diabetes e se necessita de uma 'afinação' no respectivo tratamento.

A Direcção Geral de Saúde (DGS) aconselha que a pessoa com diabetes seja vigiada regularmente pelo médico a vários níveis, nomeadamente quanto ao controlo da doença, das suas complicações e terapêutica. Para isso, a nível dos cuidados primários (centros de saúde) há consultas de enfermagem e de medicina dedicados aos diabéticos. A avaliação e seguimento da pessoa com diabetes será sempre individualizada, mas há recomendações gerais da DGS que incluem:

* Análises sanguíneas no mínimo duas vezes no ano (incluem HbA1C e outras análises para averiguar complicações como a função renal);
* Consulta de oftalmologia pelo menos uma vez por ano para rastreio de retinopatia diabética, uma das complicações da diabetes;
* Avaliação geral dos pés, pelo menos uma vez por ano;
* Ter a vacinação actualizada.

Sofia Fernardes e Diogo Almeida frequentaram o mestrado integrado em Medicina da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Nova de Lisboa. São actualmente médicos internos da formação específica de Medicina Geral e Familiar.